O Jeito Correto de Descobrir Seu Peso Ideal

O Jeito Correto de Descobrir Seu Peso Ideal

 

As medidas do corpo já não são suficientes, por que preciso do % de gordura (BF)?

 

Índice de Massa Corporea

Para acompanhar melhor as mudanças calculamos o percentual de gordura. Esse número pode ser o seu principal responsável por uma verdadeira revolução na estética do seu corpo.

Realizar as medidas que sugeri acima são importante para modificar o corpo, mas nenhuma delas é tão importante para a saúde e estética como o percentual de gordura.

Essa é a medida da sua composição corporal, é a quantidade de gordura hoje que você tem no corpo.

É um número difícil de se obter e acompanhar.

Apesar da sua dificuldade de calcular e de acompanhar é ele que dirá o que você deve fazer em seguida, e não se perder numa dieta para emagrecer sem fim.

O percentual de gordura, como o próprio nome diz, é a quantidade de gordura no seu corpo, comparado com tudo o mais (ossos, órgãos, tecidos, músculos, água, sangue…).

A importância dele na aparência do seu corpo é vital como veremos nas fotos abaixo.

Pense em um daqueles participantes de competições como O Homem Mais Forte do Mundo.

Homem Mais Forte do Mundo

Por que esse cara apesar de toda a força não tem aqueles braços malhados e uma barriguinha tanquinho?

É simples. Ele mantém um percentual de gordura relativamente alto para ter mais força. O objetivo é força, não estética.

Não é que eles não tenham os músculos desenvolvidos. É que simplesmente há uma camada de gordura cobrindo todos os seus músculos.

Já se você olhar um participante de competições de fisiculturismo, verá que aqui o percentual de gordura tende a ser extremamente baixo, tão baixo quanto 3% a 4%.

Isso porque, quanto menor for o percentual de gordura, mais os músculos trabalhados na academia ficarão visíveis para os jurados do concurso.

Qual o percentual de gordura ideal pra mim?

A primeira coisa que você precisa saber é que há grandes diferenças na composição corporal entre homens e mulheres.

Por exemplo, um atleta profissional masculino pode estar em grande forma ostentando 10% de gordura, enquanto uma atleta feminina teria estética equivalente com um percentual entre 18% e 20%.

A tabela abaixo é a mais utilizada para padrões de percentual de gordura. Você deve ver os padrões de seu sexo e idade considerados Excelente, ou no mínimo Bom, de acordo com Pollock & Wilmore (1993).

Percentual de gordura ideal para homens:

Nível/Idade18 a 2526 a 3536 a 4546 a 5556 a 65
Excelente4 a 6%8 a 11%10 a 14%12 a 16%13 a 18%
Bom8 a 10%12 a 15%16 a 18%18 a 20%20 a 21%
Acima da média12 a 13%16 a 18%19 a 21%21 a 23%22 a 23%
Média14 a 16%18 a 20%21 a 23%24 a 25%24 a 25%
Abaixo da média17 a 20%22 a 24%24 a 25%26 a 27%26 a 27%
Ruim20 a 24%20 a 24%27 a 29%28 a 30%28 a 30%
Muito ruim26 a 36%28 a 36%30 a 39%32 a 38%32 a 38%

 

 

 

Percentual de gordura ideal para mulheres:

Nível/Idade18 a 2526 a 3536 a 4546 a 5556 a 65
Excelente13 a 16%14 a 16%16 a 19%17 a 21%18 a 22%
Bom17 a 19%18 a 20%20 a 23%23 a 25%24 a 26%
Acima da média20 a 22%21 a 23%24 a 26%26 a 28%27 a 29%
Média23 a 25%24 a 25%27 a 29%29 a 31%30 a 32%
Abaixo da média26 a 28%27 a 29%30 a 32%32 a 34%33 a 35%
Ruim29 a 31%31 a 33%33 a 36%35 a 38%36 a 38%
Muito ruim33 a 43%36 a 49%38 a 48%39 a 50%39 a 49%

 

 

Como você deve ter notado na tabela, não é saudável manter um percentual extremamente baixo. Mesmo os body buildings só mantêm aqueles percentuais baixíssimos nos dias de competição.

A gordura em nosso corpo é essencial para a sobrevivência, protegendo nossos órgãos internos e servindo como reserva de energia quando passamos muito tempo sem comer.

Se o seu objetivo é ter um corpo “de capa de revista”, como a Men’s Health ou a Boa Forma mês após mês, você deve tentar enquadrar-se no nível de Excelente da tabela

Com a alimentação saudável e exercícios físicos regulares os resultados são impressionantes.

Com isso, você terá removida a capa de gordura que fica entre os seus músculos e a sua pele. Se os seus músculos estão treinados na academia ou em algum esporte específico, provavelmente eles ficarão bem aparentes.

Por exemplo, para ter a famosa barriga tanquinho, um homem precisa ter de 8% a 11% de gordura, enquanto uma mulher ficaria na faixa dos 15% a 17%.

É preciso lembrar que o seu percentual de gordura não está diretamente relacionado à sua massa magra.

Assim, se você apenas tiver um percentual de gordura baixo sem nenhum desenvolvimento muscular, não terá um corpo de aparência musculosa.

Como essa tabela não é nada ilustrativa, o site BuiltLean elaborou um quadro visual para entender melhor o quanto o percentual influencia na estética.

 

Body Fat Homem

As duas primeiras fotos são para fisiculturistas ou competidores.

Como dissemos, não é saudável manter esse percentual de gordura tão baixo no longo prazo. Esses competidores geralmente atingem um pico momentâneo, no dia da competição, para ficar com um percentual tão baixo.

O seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura por volta de 10%.

 

 

Body Fat Mulher

A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura na faixa dos 20%.

Tenha sempre em mente que o corpo da mulher é diferente do corpo dos homens.

Elas naturalmente possuem mais gordura corporal.

Se você é mulher e está tentando engravidar, há quem recomende que o percentual não fique abaixo de 15%.

Se o seu objetivo é apenas manter-se saudável, pode mirar na faixa do “Acima da média”, da tabela inicial, apenas por garantia.

Antes de calcularmos de modo fácil o seu % de gordura, veja qual o seu peso ideal, se ainda não o fez.

Tem como calcular o % de gordura de um modo fácil?

Agora, acho que a pergunta é essa. Que bom que você ficou curioso e está lendo essa parte do artigo.

Acima eu falei de uma planilha você imprimir e monitorar seu progresso, nessa tabela também tem o percentual de gordura e você pode acompanhar ele semanalmente.

Eu fiz pra uso próprio e é um prazer dividir com você!

 

 

E só pra te dar uma água na boca tem essa calculadora de percentual de gordura aqui, é só pegar a fita métrica e preencher o que pede.

Agora, só pra completar essa informação e te dar todas as instruções possíveis eu tenho mais duas coisas pra te dizer.

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1º. Todo método de calculo de percentual de gordura tem uma incerteza;

A única forma de calcular esse dado exatamente e sem medo é através de um equipamento específico e indo ao médico.

Mas a boa notícia é que você não necessita de tanta precisão um erro de 5-10% tá ok.

Por que?

Porque o que importa é acompanhar o seu progresso com uma medida mais confiável que o espelho e não o numero absoluto em si.

Não importa se o seu BF é de 33% ou de 34,57% o que você precisa de consciência é que de uma semana pra outra seu BF foi de 33% para 30%.

 

2º. Existem diversos métodos de calcular, e cada um vai te dar um número diferente.

E são vários, as academias utilizam o adipômetro, existem balanças de banheiro que medem o percentual de gordura (chique, né). Existem vários métodos de calcular com diferentes medidas do corpo, enfim.

Todos tem suas incertezas e alguns são mais confiáveis que os outros.

  • O mais confiável é na academia com o adipômetro, mas você não pode se consultar com o médico toda a semana.Obesidade

 

  • O segundo na escala de confiança é o calculado, mas tem várias formulas por ai se você for procurar.formulas para Calcular Percentual de Gordura
  • O menos eficiente é a balança de banheiro. Funciona aplicando uma corrente elétrica no corpo e medindo a resistência, mas é bem imprecisa, inclusive se você subir repetidas vezes na balança o valor vai alterando sem qualquer motivo.Balança Digital

A fórmula que coloquei na planilha e no meu blog é o mesmo método que a exército naval americano usa. Tem a sua incerteza, mas o que importa é a comparação semanal dos resultados, saber se aumentou ou diminuiu.

O mais fácil é o calculado. E para avaliar a sua evolução utilize sempre o mesmo método, a mesma fórmula.

Ou a mesma balança. Afinal, se já comprou tem que usar!

A melhor forma de baixar o seu percentual de gordura

 

Resultado de Dieta

O segredo para baixar o percentual de gordura está na combinação de exercícios adequados com uma dieta rica em alimentos fortes.

Ambos são necessários, mas o essencial mesmo para um baixo percentual de gordura é uma dieta criteriosa.

Por várias razões você tem que consumir apenas alimentos de verdade, com alto teor de gordura e proteína e baixo teor de carboidratos e na hora certa.

Pode parecer contraditório ingerir gordura para queimar gordura, mas é exatamente essa a lógica.

Uma vez que você estará consumindo regularmente boas gorduras na sua alimentação, o corpo não necessitará manter uma reserva de gorduras na sua barriga, braços, pernas etc.

Isso deve ser combinado com uma baixa ingestão de carboidratos.

Quando você restringe o consumo de carboidratos, o corpo “troca” sua fonte de energia primária, passando a utilizar gordura em vez de açúcar.

A maneira mais segura de fazer isso é consumindo apenas alimentos fortes, tal qual já mudou a vida de várias pessoas, como mostrado em outros artigos.

Não tenha pressa no processo. Preocupe-se mais com a consistência de resultados.

Se você estiver no nível “Muito Ruim” na tabela, não adianta querer do dia para a noite passar para o nível “Excelente”.

Lembre-se de que para chegar ao nível “Muito Ruim” você teve muito “trabalho”.

Foram anos comendo porcaria, acumulando um pouco de gordura a cada dia, até chegar a esse fundo do poço.

O caminho de volta será feito da mesma forma, um passo de cada vez, queimando a cada dia um pouco dessa gordura reservada.

Foque-se mais em consistência em moderação do que em velocidade. Comemore cada dígito que você baixar no seu percentual de gordura e vá evoluindo na tabela nível a nível, até chegar ao seu objetivo ideal.

Transportando um punhado de areia a cada dia, em breve você fará uma montanha. De saúde.

Se você quer conhecer um método sério, comprovado e fácil de seguir para combater os hábitos ruins de alimentação e eliminar o sobrepeso, conheça o Código Emagrecer de Vez.

Um programa que vai te ensinar em 30 dias como se alimentar bem para o resto da vida, não é nenhuma dieta maluca, é reeducação na base e acompanhamento motivacional para alcançar resultados estáveis.

 

Referência Bibliográfica

 

Ezequiel Alves

Blogueiro no Seu Infield. Pesquisador e Culinarista. Seu interesse por Nutrição começou há 4 anos quando descobriu a dieta low carb. Agora me dedico a disseminar esse conteúdo ao maior número de pessoas possível.
  • Amigo parabéns pelo artigo. Aprendi muito já no seu blog. A calculadora é legal de usar. Mais uma vez parabéns.

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