Alimentos Ricos em Proteínas – Tudo Que Você Sempre Quis Saber

Alimentos Ricos em Proteínas – Tudo Que Você Sempre Quis Saber

“A proteína é rei” – Dr. Spencer Nadolsky

 

A proteína é incrivelmente importante.

 

Se nós não comemos o suficiente na dieta, nossa saúde e composição corporal sofre.

 

No entanto, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos.

 

A maioria das organizações oficiais de nutrição recomenda uma ingestão de proteína relativamente modesta.

 

A DRI (Dietary Reference Intake) é 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

 

Isso equivale a:

  • 56 gramas por dia para o homem sedentário médio.
  • 46 gramas por dia para a mulher sedentária média.

Embora esta quantidade insuficiente pode ser o suficiente para prevenir a deficiência francamente, os estudos mostram que está longe de ser o suficiente para garantir a saúde ideal e boa composição corporal.

 

Acontece que a quantidade “certa” de proteína para qualquer indivíduo depende de muitos fatores… Incluindo os níveis de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado atual de saúde.

 

Então… Qual quantidade de proteína é o ideal e como fatores de estilo de vida como perda de peso , construção muscular e níveis de atividade influenciam nesse valor?

 

Vamos descobrir…

 

Proteína – O que é e por que pensar nela?

Alimentos Ricos em Proteínas 

As proteínas são os atores principais na construção do corpo.

 

Eles são usados ​​para criar músculos, tendões, órgãos e pele.

 

As proteínas também são usadas para fazer enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que desempenham funções importantes.

 

Sem proteína, a vida como a conhecemos não seria possível.

 

As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos , que são ligados entre si, como contas em um colar. Os aminoácidos ligados formam cadeias de proteínas longas, que são então dobradas em formas complexas.

 

Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo corpo, enquanto que devemos obter outros da dieta. Os que não podem produzir e deve começar a partir de nossos alimentos são chamados de “aminoácidos essenciais”.

 

A proteína não é apenas sobre a quantidade. É também sobre a qualidade .

 

De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para fazermos pleno uso deles (só faz sentido, uma vez que os tecidos animais são semelhantes aos nossos próprios tecidos).

 

Se você está comendo produtos de origem animal (como carnes , peixes, ovos ou laticínios) todos os dias, então você provavelmente já está um passo a frente, o consumo sensato de proteína.

 

Se você não come alimentos de origem animal, então é um pouco mais difícil de obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que o corpo necessita.

 

A maioria das pessoas realmente não precisa de suplementos proteicos , mas eles podem ser úteis para os atletas e fisiculturistas.

 

NOTA: A proteína é uma molécula estrutural montado de aminoácidos, muitos dos quais o corpo não pode produzir por si mesmo. Alimentos de origem animal são geralmente ricos em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais que precisamos.

 

 

Proteína pode ajudá-lo a perder peso (e impedi-lo de ganhá-lo em 1º. lugar)

Cozinhando Proteinas 

 

A proteína é extremamente importante quando se trata de perder peso.

 

Como sabemos …, a fim de perder peso, é preciso ingerir menos calorias do que se queima (para saber mais clique aqui).

 

Comer proteína faz com que você aumente a sua taxa metabólica (queima) e reduza seu apetite (ingestão). Isso é bem inanime nas pesquisas mais recentes.

 

Consumir proteínas em cerca de 25-30% das calorias ingeridas no dia aumenta o metabolismo em até 100 calorias queimadas por dia, em comparação com dietas de proteína mais baixas.

 

Mas, provavelmente, a contribuição mais importante da proteína para perda de peso, é a sua capacidade para reduzir o apetite e causa uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína é muito mais saciante que carboidratos.

 

Em um estudo em homens obesos ingestão de proteína a 25% do total de calorias no dia aumentou a sensação de saciedade, reduziu o desejo de lanches no fim de noite pela metade e reduziu pensamentos obsessivos sobre comida em 60% dos casos.

 

Em outro estudo, as mulheres que aumentaram a ingestão de proteínas para 30% das calorias do dia acabaram comendo 441 menos calorias por dia. Eles também perdeu 8 Kg em 12 semanas, apenas por colocarem mais proteína à sua dieta.

 

Mas proteína não apenas ajuda a perder… ela também pode ajudar a evitar que você ganhe peso, em primeiro lugar.

 

Em um estudo, apenas um aumento modesto em proteínas de 15% a 18% das calorias diárias reduziu a quantidade de pessoas gordas que recuperaram peso após a dieta em 50%.

 

Uma alta ingestão de proteínas também ajuda a construir e preservar a massa muscular (veja abaixo), que queima uma pequena quantidade de calorias ao longo do tempo em repouso.

 

Ao comer mais proteínas, você tornar-se muito mais propenso a não furar sua dieta (seja de alto carbo, low carb ou algo entre elas).

 

De acordo com estes estudos, uma ingestão de proteínas em torno de 30% das calorias pode ser ideal para a perda de peso. Isso equivale a 150 gramas por dia para alguém em uma dieta de 2000 calorias.

 

Você pode calculá-lo multiplicando sua ingestão de calorias por 0.075.

Nota: A ingestão de proteína em cerca de 30% das calorias parece ser o ideal para perda de peso. Aumenta a taxa metabólica e provoca uma redução espontânea na ingestão calórica.

Mais proteína pode ajudá-lo a ganhar músculo e força

 

Proteina AnimalOs músculos são feitos principalmente de proteína.

 

Tal como acontece com a maioria dos tecidos do corpo, os músculos são dinâmicos e estão constantemente sendo quebrados e reconstruídos.

 

Para ganhar músculo, o corpo deve estar sintetizando (gerando) mais proteína muscular do que está quebrando (consumindo).

 

Em outras palavras, precisa haver um saldo líquido positivo (muitas vezes chamado de balanço de nitrogênio, porque a proteína é alta em nitrogênio) no corpo.

 

Por esta razão, as pessoas que querem um monte de músculo terá que comer uma maior quantidade de proteína (e levantar coisas pesadas, é claro). É bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força.

 

Alimentos Ricos em ProteínasAlém disso, as pessoas que querem manter os músculo já construídos podem precisar aumentar sua ingestão de proteínas ao perder gordura corporal, porque uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular que normalmente ocorre quando se faz dieta pobre em gordura e rica em carboidrato.

 

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não estão olhando percentual de calorias, mas diariamente gramas de proteína por unidade de peso corporal.

 

Uma recomendação comum para ganhar músculo é 2,2 gramas de proteína por kg.

 

Numerosos estudos têm tentado determinar a quantidade ideal de proteína para o ganho muscular e muitos deles chegaram a conclusões diferentes.

 

Alguns estudos mostram que mais de 1,76 gramas por quilo não tem nenhum benefício, enquanto outros mostram que a ingestão ligeiramente maior do que 2,2 gramas de proteína por quilo é melhor.

 

Embora seja difícil dar números exatos por causa de resultados conflitantes em estudos, 1,7-2,2 gramas (dar ou receber) por quilo de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.

 

Se você está acima do peso, então é uma boa ideia usar tanto a sua massa magra ou seu peso ideal, em vez de peso corporal total, porque é principalmente a sua massa magra que determina a quantidade de proteína que você precisa.

 

NOTA: É importante comer bastante proteína, se você quer ganhar e / ou manter a massa muscular. A maioria dos estudos sugere que 1,7- 2,2 g/Kg de massa magra  é suficiente.

Outras Circunstâncias Que Podem Aumentar As Necessidades De Proteína

 

Comendo Carnes e Proteinas 

 

Desconsiderando a massa muscular e objetivos físico, as pessoas que são fisicamente ativos precisam de mais proteína do que as pessoas que são sedentárias.

 

Se você tem um trabalho fisicamente exigente, você anda muito, correr, nadar ou fazer qualquer tipo de exercício, então você precisa de mais proteína. Atletas de Endurance também precisam de um pouco de proteína, cerca de 1,2 – 1,4 gramas por kg.

 

Os idosos também precisam significativamente mais proteínas, até 50% maior do que o DRI, ou cerca de 1 a 1,32 gramas por quilograma de peso corporal.

 

Isso pode ajudar a prevenir osteoporose e sarcopenia (redução da massa muscular), ambos problemas significativos nos idosos.

 

As pessoas que estão se recuperando de lesões, também podem precisar de mais proteína.

 

NOTA: As necessidades de proteínas são significativamente maiores em pessoas que são fisicamente ativas, bem como em indivíduos idosos e as pessoas que estão se recuperando de lesões.

 

A proteína tem algum efeito negativo na saúde?

 

Comendo Alimentos Ricos em Proteinas 

 

Proteínas tem sido injustamente responsabilizado por uma série de problemas de saúde.

 

Tem sido dito que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose.

 

No entanto, nada disso é apoiado pela ciência.

 

Embora a restrição de proteína é útil para pessoas com problemas renais pré-existentes, proteína nunca foi apontado como causa de danos nos rins em pessoas saudáveis.

 

Na verdade, uma maior ingestão de proteína foi mostrado para reduzir a pressão arterial e ajudar a combater a diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para doença renal.

 

Se a proteína realmente tem algum efeito prejudicial sobre a função renal (que nunca foi comprovada), é compensada pelos efeitos positivos sobre esses fatores de risco.

 

Proteína também tem sido responsabilizado por osteoporose, o que é estranho, porque os estudos mostram realmente que a proteína pode ajudar a prevenir a osteoporose.

 

No geral, não há nenhuma evidência que a ingestão razoavelmente alta de proteína tem quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis que tentam se manter saudável.

 

NOTA: Proteína não tem quaisquer efeito negativo sobre a função renal em pessoas saudáveis e os estudos mostram que isso leva a uma melhor saúde óssea.

Como obter proteína suficiente em sua dieta

 

As melhores fontes de proteínas são carnes, peixes, ovos e derivados do leite. Eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

 

Há também algumas plantas que são bastante ricos em proteínas, como quinoa , legumes e nozes.

 

Tudo isso sendo dito, eu não acho que haja qualquer necessidade da maioria das pessoas para realmente medir a sua ingestão de proteínas.

 

Se você é apenas uma pessoa saudável mantendo a boa forma, então simplesmente coma proteínas de qualidade na maioria de suas refeições (juntamente com alimentos nutritivos de origem vegetal) para levar uma boa ingestão numa proporção ideal.

>> Quer saber seu peso ideal? Use a nossa calculadora

 

O que “Gramas de Proteína” Significa Realmente

Este é um mal-entendido muito comum …

 

Quando eu digo “gramas de proteína” – quero dizer gramas do macronutriente proteína, não gramas de um alimento que contem a proteína, como carne ou ovos.

 

Uma porção de carne que pesa 226 gramas, só contém 61 gramas de proteína. Um ovo grande pesa 46 gramas, mas só contém 6 gramas de proteína.

 

E sobre a pessoa média?

Pessoa média é a pessoa em peso saudável que não faz academia, não se exercita muito. Para essa pessoa estimasse a necessidade de 0,8 a 1,3 grama por kg.

 

Isso equivale a:

  • 56-91 gramas por dia para o homem médio.
  • 46-75 gramas por dia para a mulher média.

 

Mas dado que não há nenhuma evidência do dano e da evidência significativa do benefício, eu penso que é melhor errar para mais que errar para menos.

 

Tudo com bom senso claro. Como já disse antes proteínas são ingeridas em carnes, ovos, peixes e elas por si mesmo tem as suas calorias intrínsecas, então uma porção imensa de proteínas ao invés de te fazer ganhar massa magra pode te fazer engordar.

 

Mas eu realmente penso que é desnecessário a preocupação com a quantidade de proteina se você já faz uma dieta low carb ou mesmo uma dieta convencional comendo como passarinho.

 

Valor biológico

Quando se trata de proteína, você provavelmente vai ouvir o termo “valor biológico” (ou BV) em algum ponto.

 

O valor biológico de um ovo de galinha é fixado em 100, valor referência. Quanto maior o valor biológico de um determinado alimento, mais semelhante é a proteína contida na proteína do nosso próprio corpo e mais fácil de ser absorvida.

 

O BV de carne bovina equivale a 92, o do arroz é 81. Com isso dito, o corpo humano precisa de proteínas animais e vegetais.

 

Para uma ótima ingestão de proteínas, é melhor combinar os dois. Combinando proteínas animais e vegetais, você pode aumentar seu valor biológico. Alguns exemplos de pratos com uma BV ideal: caçarolas com ovo e batatas (137), crepes (123), ou bife com puré de batatas (114).

 

Proteína pré ou pós-treino?

Estudos mostram que a proteína, tanto se consumida antes ou depois do treino, promove o crescimento muscular. No entanto, após o seu treino é vital combinar a ingestão de proteínas com carboidratos.

 

 

>>> Guia O que comer no Pré-Treino, faça o download clicando aqui

 

 

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Ezequiel Alves

Blogueiro no Seu Infield. Pesquisador e Culinarista. Seu interesse por Nutrição começou há 4 anos quando descobriu a dieta low carb. Agora me dedico a disseminar esse conteúdo ao maior número de pessoas possível.

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